Parte 1 – Guia de 28 Dias Para Trincar Sua Barriga

Princípios para Trincar Seu Abdomen

Eu poderia literalmente estar te entregando a minha holerite, porque as informações que estou prestes a vazar tem me gerado muita grana durante os últimos anos. ESSE é o guia infalível que você precisa para obter uma barriga perfeitamente trincada. Se você não tem aguardado ansiosamente por isso, então eu realmente não sei como você achou que ia conseguir trincar sua barriga…mas por sorte, você acabou encontrando isso daqui à tempo.

As pessoas pagam centenas e milhares de reais à nutricionistas e treinadores para obter os conselhos e direcionamento que estou prestes a revelar pra você  — mas vou te dar tudo de graça porque estou de saco cheio da indústria quebrando tuas pernas só pra te ajudar a se tornar mais saudável, fit, atraente e feliz. Vou te ensinar como comer como um rei e se parecer um dos espartanos do filme 300. Obter uma barriga trincada não está fora de alcance e vou te mostrar os princípios de nutrição & suplementação que você precisa para chegar lá.

Eu, Henry Tran, admito que nem sempre fui rasgado. Você nem sempre ia conseguir ver minha barriga trincada. Muito pelo contrário — você não ia nem vê-los seu os flexionasse! Eu tinha aquele aparência de “magro gordo”, e depois mais adiante na vida consegui ganhar um pouco de massa muscular…mas não me livrava da gordura por nada. Eu deixei o estresse do meu emprego me vencer e perdi confiança em mim mesmo e na minha aparência. As mulheres não tinha interesse em mim, e ficava nervoso demais para tentar conversar com elas por medo de rejeição.

Eu finalmente decidi que tinha dado já todo lance de ser magro-gordo porque não era quem eu queria ser — eu peguei o toro pelo chifre. Eu estudei sem parar tudo que podia sobre fitness e nutrição. Assista a diversos cursos online da ciência do exercício, adquiri diversos livros, falei com e entrevista muitos especialistas e fiz toda pesquisa que pude durante 3 anos — e depois coloquei tudo em prática.

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Onde quero chegar com essa conversa: eu fiz todo trabalho por você. Eu encontrei os métodos de nutrição mais testados, eficientes e comprovados cientificamente para te deixar com aquela barriga trincada de deixar toda mulher (e homem ciumento) de olho no seu físico. Eu coloquei à prova comigo, com os meus amigos e com clientes de diferentes tamanhos e pesos.

Esse método funcionará se você tirar tempo para realmente entendê-la e colocá-la em prática. Eu tive vários clientes que estavam tentando por conta própria emagrecer e trincar a barriga durante anos antes de me conhecer; mas estavam fazendo tudo errado. Elas estavam fazendo provavelmente o que você esteja fazendo…mas agora elas estão trincados, e você pode ficar assim também. Veja o que você precisa fazer para conseguir trincar teu abdomen:

Princípios para Definir:

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Princípio 1: Uma barriga trincada não vem só com PERDER PESO.

Você precisa perder GORDURA — ou seja, DEFINIR — para ver seus gominhos. Uma das maneira mais fáceis de diminuir sua gordura corporal é de eliminar por total alimentos industrializados e preparar suas próprias refeições através de ALIMENTOS NATURAIS. Se você não entende a diferença, isso é chave: alimentos naturais não tem uma etiqueta na caixa.

Vou te dar um ótimo exemplo…você acha que está fazendo bem para atingir sua barriga trincada ao comer frutas secas? Pense de novo e confira a etiqueta — frutas secas tem uma pancada de açucar adicionado à frutose natural dela. Além do açucar, alimentas industrializados e refeições tem mais sódio, químicas para preservação, menos nutrientes, mais óleos hidrogenados e tem um alta tendência de causar inflamação. Esses compostos e aditivos que são alterados quimicamente irão causar uma guerra no seu corpo (se já não começaram); suas artérias, seu metabolismo e até mesmo o seu equilíbrio hormonal.

SEMPRE EXISTEM EXCESSÕES: Existem alguns alimentos, como batats, que não são bons para obter sua barriga trincada. Bananas devem ser ingeridos com moderação pois tem um dos mais altos teores de açucar de qualquer fruta. Por outro lado, existem alguns alimentos industrializados que são saudáveis – como whey protein. E felizmente, muitas empresas alimentícias estão tentando produzir menos alimentos ruins apenas pela conveniência…vou indicar alguns depois. Geralmente a regra será válida para 95% dos alimentos — e é literalmente o conceito mais importante para seguir se você quer ter uma barriga trincada.

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Princípio 2: Se você quer ter uma barriga trincada, você precisa parar de CONTAR CALORIAS!

Eu sei que isso pode soar como uma pegadinha, mas a real pegadinha vem de sites, personal trainers e nutricionistas que pensam que você precisa pesar tudo que comer e contar cada caloria. Isso não é um método sustentável de dieta. Eu, pessoalmente já tentei fazer isso várias vezes antes de perceber o quão ineficiente isso era — e falhei tantas outras vezes. Eu NUNCA tinha tempo para pesar cada coisinha (bem vindo à vida real), e agora a minha balança está coletando poeira no fundo do meu armário. E quer adivinhar o que mais não aconteceu nesse período? Minha barriga trincada.

Vou dizer que contar calorias PODE funcionar…mas em um laboratório — onde cada ação é controlado, mas você pode esperar que no seu dia-dia tudo vá de acordo com o planejado? Se sim, você está delirando…ou você tem uma vida sem graça e previsível (o que eu espero que não seja o seu caso). Se você estiver comendo as recomendadas 6 refeições/lanches por dia, e estiver comendo apenas as nossas recomendações de alimentos naturais, você fará um pouco medição e pesagem antes de documentar. Eu daria PELO MENOS 15 minutos por refeição. Então, uma hora e meia por dia devotado apenas para documentação do que você vai comer?!?! Eu espero que a sua vida não seja tão chata que você iria passar tanto tempo assim na sua alimentação quando estou te dizendo que não é necessário. Sem falar que você ficaria LOUCO assim que você começar a contar calorias em pequenas coisas como molhos para salada ou sobremesas. Se você quiser contar os 6 gominhos da sua barriga trincada, então esqueça de ficar contando calorias.

Outro assunto confuso é que precisamos abordar a recomendação pouco confiável da USDA de ingestão de 2000 calorias por dia (e as quantidades recomendadas de nutrientes). Isso não é o ideal para muitas pessoas, especialmente para pessoas que desejam ter uma barriga trincada (2,3). A sua necessidade atual de calorias é baseado em TANTOS fatores que variam TANTO de pessoa pra pessoa — incluindo altura, pessoa, sexo, níveis de atividade diária e até genética. Não confie nisso.

O que FUNCIONA é usar seu próprio corpo com medida. Ao invés de ficar escravo da matemática envolvida em determinar o conteúdo calórico e nutricional da sua comida, você pode comparar os tamanhos das suas porções à certas partes da sua mão. Isso é perfeito para a grande maioria das pessoas já que sua mão é no tamanho certo para o seu corpo. A não ser que você tenha mãos de moça e tem 1.92 de altura…aí talvez seria bom você considerar aumentar um pouco as porções.

Como calcular as porções de acordo com a sua mão:

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Princípio 3: PREPARAÇÃO NUTRICIONAL para uma Barriga Trincada 

Para alcançar os maiores resultados no menor tempo possível, eu recomendo que você utilize o sistema de referência para porções acima junto com o Sistema de Alimentação Zero Willpower, onde você vai aprender com ose tornar uma máquina de preparação alimentar ultra-eficiente. Vamos falar mais sobre os detalhes específicos do Sistema Alimentar Zerowillpower depois – mas é mais uma ferramenta revolucionária para obter uma barriga trincada através de uma alimentação adequada.

Ter refeições preparadas e prontas para comer irá te prevenir de passar no drive-thru mais próximo e se sujeitar a empurrar guela abaixo alimentos altamente calóricos e vazios em nutrientes como refrigerante, hamburger, hotdog ou pizza. Você não tem o auto-controle do Gandhi, e o marketing dessas redes tem uma sedução magnética…então para ficar longe disso ou você não verá sua barriga trincada tão cedo quanto você queria.

Como um iniciante, preparação de refeições pode soar como um pesadelo — e a novidade pode te levar a gastar tempo desnecessário na cozinha. Ao conhecer os métodos de cozinha que são mais rápido, saudável e menos baguncentos como grelhar, assar e dourar e usar o guia referência das mãos acima ao invés do método chato que consome tempo onde utiliza copos, utensilhos e balanças, conseguimos transformar esse processo em algo muito menos doloroso e sua transição para uma barriga trincada que nem a do Thor muito mais eficiente.

Assim que toda comida estiver pronta, utilize containers de plástico para armazenar tudo e organize tua geladeira para caber tudo — Aí você estará pronto para “pegar e vazar” e você terá sempre opções saudáveis à disposição para abastecer sua barriga trincada!

Conforme mencionei antes, essas refeições preparadas irão te levar longe ao te previnir de fazer péssimas escolhas quando estiver com fome ou longe da sua cozinha, mas não seja um noob e esquecer os princípios de segurança alimentar, como ter um cooler ou uma mala refrigerada para que a sua comida não estrague quando estiver no trabalho ou durante o percurso diário.

Em conclusão– Como prepara suas refeições para uma barriga trincada:

  • Utilize o guia referência de porções ao invés de utensilhos e medidas
  • Utilize tupperware/plástico para manter suas refeições armazenadas e prontas para pegar para evitar tentações de fast food e lojas.
  • Utilize malas/bolsas refrigeradas e coolers para evitar que sua comida estrague.

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Princípio 4: ‘Cheat meals’ Para Uma Barriga Trincada

Você já ouviu falar do “dia do lixo” pois bem aqui vamos falar sobre uma “refeição do lixo”. Trapacear não é algo recomendado para a grande parte de situações nas nossas vidas e tenho certeza que seus professores, namoradas e chefes não iriam gostar muito disso também. Mas como seu treinador (e essencialmente o seu treinador de transição de vida)…estou te dizendo que você PRECISA de refeições do lixo se quiser ter sucesso em alcançar uma barriga trincada. Eu digo UMA refeição (da semana) que satisfaz suas lumbrigas para que não desista depois de semanas de dieta rígida e se esbalde em um carrinho de doces por não aguentar mais.

Alguns clientes acham confuso e contraintuitivo que precisam trapacear para ter uma barriga trincada, dado a importância que demos para sua dieta até aqui. Mas aqui estão os motivos cientificamente-embasadas para explicar porque você PRECISA de uma refeição do lixo se você quer uma barriga trincada:

Existem alguns hormônios chave que controlam as nossas vontades, sentimento de satisfação e metabolismo em geral. Letpina nos ajuda a reprimir a nossa apetite e utilizar energia armazenada — em outras palavras é chave para regular gordura. Quando seguimos uma dieta, os níveis de leptina reduzem bastante — o que te deixa com uma sensação de fome com maior frequência. O alter ego da Leptina, o hormônio Ghrelin, um estimulante de apetite — e dietas restritivas e de baixa calorias tende a aumentar a Ghrelina — o que significa que você terá um desejo maior por alimentos e consequentemente, seu peso aumenta. Então, para ter uma barriga trincada…queremos ter altos níveis de leptina, menos ghrelin (de modo saudável é claro).

UTILIZE ISSO Para apoiar sua leptina.

O que acontece quando fazemos uma refeição do lixo não só afeta os nossos desejos mentais e lumbrigas…ela dá um “refresco” aos seus hormônios. Dado que alterações hormonais podem ser vistos apenas 72 horas após restrição calórica, podemos usar uma refeição mais calórica para aumentar os níveis de leptina e reduzir ghrelin. MAS — não faremos isso até duas semanas depois de iniciado a dieta. Isso pode reverter ou previnir quaisquer efeitos negativos do metabolismo, fome e gasto energético ao ativar sua tireoide novamente para resetar seu metabolismo para que você possa seguir queimando gordura (lembre aquilo que está escondendo sua barriga trincada?) enquanto você dorme.

O melhor tipo de refeição do lixo que você pode fazer devem ser equilibrados com carboidratos, proteínas e gorduras; elas serão ricos em carboidratos para estimular a produção de insulina (o que ajuda na produção de leptina), mas não serão demais da conta. Você não vai querer estragar seu dia ou semana ao fazer uma dieta comendo uma pizza inteira — mas algo como um x-burger ou apenas dois pedaços de pizza, frango um macarrão com proteína, yakisoba ou filet com batata assada e legumes. As possibilidades são vastas, não seja ignorante sobre elas. Você não deve sentir que precisa pular outras refeições para fazer dar certo  — uma refeição um pouco mais calórico não tem problema — apenas volte nos trilhos para manter sua barriga trincada em vista.

 

TLDR: Quanto “roubar” para alcançar uma barriga trincada –

  • Nenhuma refeição do lixo até completar pelo menos 2 semanas de alimentação limpa e rígida
  • Uma REFEIÇÃO do lixo, não um dia. Você ficará surpreso com quantas calorias você pode enfiar no seu corpo em um único dia se permitir – especialmente depois de seguir uma dieta rígida. Adicionalmente, você se sentirá com arrependimento por ter abusado. Se você já falhou ao seguir uma dieta, você provavelmente sabe do que estou falando. Vai te levar a dizer “acho que não quero mais, quero comer tudo que tenho vontade, o tempo todo.” Daí você ficará triste porque continuará sua vida normalmente e nunca REALMENTE tentar ter uma barriga trincada
  • Ter uma refeição com mais carboidratos e calorias — mas nada muito obsceno.
  • Faça algo especial para você; algo que te faça realmente almejar a hora de comer aquela refeição do lixo.

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Princípio 5: Mantenha-se Hidratado Para Uma Barriga Trincada

Esse deve ser o mais óbvio, mas se estiver trabalhando para conseguir sua barriga trincada e não estiver propriamente hidratado, o seu corpo não irá performar de forma otimizada — e também não irá absorver os nutrientes para executar funções metabólicas da melhor maneira.

Então como, exatamente o seu corpo é afetado quando você não está hidratado? Cientistas tem demonstrado que você não pode se exercitar por tanto tempo, você utiliza mais glicogênio muscular do que o necessário para executar exercícios (você se torna menos eficiente), você se torna menos tolerante ao calor, a sua temperatura corporal interna aumenta, sua pressão arterial pode aumentar, o que é prejudicial se você já tem alta pressão.

Embora você precise se manter hidratado — fique longe de bebidas “açucaradas” como energéticos, refrigerantes, sucos e isotônicos. Eu sei que alguns isotônicos promovem MUITO bem, com seus atletas trincados pingando suor enquanto bebem seus produtos, mas precisamos lembrar: Estes são atletas de elite que passam sua vida exercitando. Você, provavelmente, não é — e portanto precisamos assegurar que você não está acrescentando calorias através de bebidas porque essas bebidas não criam uma barriga trincada.

Água é claro, sempre será sua melhor opção. Eu tenho um pouco de resistência dos meus clientes sobre isso — água é sem graça, sem gosto e mais reclamações  — especialmente quando eu recomendo 3,5-5,5 litros por dia. Eu entendo. E as empresas de bebida também – por isso que inventaram aditivos com zero-açucar que tem gosto de chá, tang, limonada etc. Você pode encontrá-los em alguns super-mercados.

Resumindo, os fatos de hidratação que você precisa saber para ter uma barriga trincada são:

  • De 3,5L – a 5,5L por dia. Sempre tenha pelo menos uma garrafa de 1.5-2L contigo.
  • Utilize aditivos sem adição de açucar para melhorar a água.
  • NÃO utilize isotônicos para se hidratar. Prefira a água de côco.
  • Configure alarmes durante o dia para te lembrar de se hidratar.

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Se você ficou comigo até aqui, eu lhe agradeço sinceramente por ter lido, e farei o que for possível para te ajudar a alcançar o seu objetivo de ter uma barriga trincada. Deixe sua dúvida ou agradecimento nos comentários abaixo…

Fique ligado pois em breve subirei a Parte 2: Isso Não é Uma “Dieta” (EM BREVE)

Abraço,

Henry

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